mcmac - 疯杰

21.097KM
mcmac :/聊自己 | 2009/06/29 10:43

半程马拉松项目约有两千八百位参赛者，我的对手就是我自己。

27日
早上和kk、小庄吃过早餐后就搭铁去独立广场拿选手包，顺便走走，了解一下回程的路线。其实在26号晚上上过论坛了解一下情况的，大部分的人都说第一天分发选手包的程序不是很顺畅，加上下雨和偶尔的断电，使他们排队要花上一小时至一小时半。可能是星期六早11点多对在首都生活的人来说是很早吧，我不必排队就可以立刻向柜台小姐拿号码和选手包了。
不过很意外的走向帐篷前就遇到一位在跑步论坛很活跃、和他在论坛聊了几句、看过照片可是还没见过真面目的网友。更意外的是大家都认得大家，我还把他的姓名喊出来(哈)。就这样聊了一两句。

那里除了有各项目的服务帐篷，还有赞助商在做promotion。本来就没有打算花钱的我就随便走一圈就算了。

28日
早上三点半就起床，早餐只是一条powerbar triple threat和两块饼干，也把握时间喝水。之后就在指定地点搭上大会特别准备的巴士（当然要买票啦）前往目的地。和santa and friends会面后就开始下雨了，还好只是短暂的小雨而且在我们开跑前就停了。

站在起跑线后面的我是很紧张的，手表显示的心跳率是130bpm，每分钟比平时跳快了30下。两千八百位参赛者，从我的位置跳起来往后看是看不到尽头的。拥挤的街道，快速的心跳和急促的呼吸在等待枪鸣。

砰的一声响后，我就以相当快的配速前进。其他参赛者的速度都不慢，我一直跑就一直被人超过。本来打算用快速跑5公里左右就慢一些，以稳定的配速应付中段，后段再加速。可是不懂为什么，不能以稳定的配速跑。21公里大部分都是时快时慢，结果就败在在后段长长的斜坡上。剩下的4、5公里都很辛苦的应付，之前吃的两包power gel的作用已不明显了，只能靠意志力把脚抬起来。而且后段与10公里重叠的路线，那约7千位参赛者使马路拥挤了起来，前进和越人的动作都不顺畅。不过看到很多美眉就心情缓和了下来。

最后，咬牙切齿拖着隐隐作痛的双腿冲线。
以2小时5分钟完成我第一个半程马拉松。

標籤 : 半程马拉松, 吉隆坡渣打马拉松

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豆腐兒 2009/06/29 14:35 R X
你喜歡馬拉松哦?
DUKE highway 8月有一個"DUKEthon"馬拉松哦~
想參加可以報名哦~

mcmac 2009/06/30 11:37 X

不参加了
要休息一阵子不参赛

然后再考虑要不要参加新加坡渣打

豆腐兒 2009/06/29 14:38 R X
不過只有5km而已啦,好短,都不知道算不算馬拉松

mcmac 2009/06/30 11:38 X

5公里短了一些
十公里吧至少跑十公里

特兰西 2009/06/30 10:27 R X
要我跑一公里我就会暴毙了列= =+

mcmac 2009/06/30 11:35 X

从三月开始练习才能跑21公里阿
只要每星期坚持跑三四天就可以了
;)

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跑步日记—26-04-09
| 2009/04/27 22:05

12.285Km (9圈 x 1365m)
前5圈：54'15''
后4圈：39'34''
全程：93'49'' (1小时33分49秒，平均11分钟1圈)

星期六跑了8公里后小腿肌肉酸痛在星期天中午就恢复得七七八八了，
本来还打算减少今天（星期天）的哩数；对于这个恢复的速度有点意外，这就是训练的效果吧。
因为星期天早起床出门，中午没休息就在下午直接去跑步，所以回到家吃了晚饭就直接睡觉去了。

星期天的天气依然是耀眼的傍晚太阳，干燥的空气使我深呼吸的时候还觉得喉咙干枯，还是因为我缺水？
因为不是做速度训练，也不想因为速度过快而使后段跑得辛苦，就一直把速度保持着145bpm~150bpm左右。
除了因为干燥的天气使口很干之外，其他的身体状况都很好。
一开始跑的时候腹部有些痛，当调整了呼吸后就没事了。

跑完后，就那一晚就会小腿酸痛，今天（星期一）中午就恢复过来了。

注：我不是纸鹞，所以不会随风起舞。

zone1-00'06''
zone2-83'50''
zone3-09'53''
zone4-00'00''

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没人妖 2009/04/27 23:27 R X
训练不要过量啊!

梳子 2009/05/03 13:28 R X
很厲害
我只能...兩圈？

萧繁 2009/05/29 15:31 R X
俺老子以前可以连续跑一粒钟气不喘脸不红，可现在。。。不行了~

2009/06/10 18:30 R X
只有主人能看到的评论

mcmac 2009/06/13 10:42 X

你是指肚腩?
跑步的减肥作用是整体的而不是局部
如果只是想肚腩部分有效应该尝试其他的运动

当然都要坚持啦,这些效果都是建立在长久的保持运动.

小腿也不会粗很多啦,
你看那些跑长跑的选手不都是小腿很细小的吗.
最多只是比没有跑的时候结识一些.
因为长跑/慢跑不是力量训练,所以长肌肉的作用不大.

2009/06/10 18:31 R X
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跑步日记-4月25日。插播-四眼仔有耳仔
| 2009/04/27 22:03

8.1Km
前半段：31'43''
后半段：27'38''
全程：58'21''

小腿酸疼的情况在中午就慢慢恢复过来，让我在下午的时候可以继续进行今天的进度。
前半段的速度都很stable一直把心跳率维持在145左右，只是一直觉得口很干。
大概是天气的关系吧，阳光很耀眼，空气很干燥。

后半段像之前一样增加到155左右，膝盖状态良好，小腿有些紧绷的感觉但不影响步伐，倒是呼吸有些不顺畅。
跑完后暂时需要像企鹅那样走路...因为小腿肌肉酸疼

zone1-0
zone2-35'30''
zone3-22'48''
zone4-3''

四眼仔有耳仔
去年妈妈把一些旧杂物拿出来整理的时候，把两幅爸爸在二十多年用过的太阳眼镜从封印解放出来。
一幅是塑料粗黑框，深红色镜片。另一幅是经典的金色金属框，飞机员款的Ray-Ban。
由于爸爸没拿来用了，那我就贪爽的那去配镜片了。

就这样拥有第一幅Ray-Ban太阳眼镜了，多数是驾车的时候戴。
后来的后来，就不小心毒到了一位朋友。

今天带他去我相熟的光视店去看看，因为有“友情价”，所以可以得到非常优惠的价钱。
因为他的近视度数太深了，若以他看中的飞行员款镜框配镜片的话，外围部分会非常厚，而使他戴起来不太好看。
其实我四百多度的近视用那么细的镜框来配，外围部分都挺厚的，不过还是在可以接受的范围啦。

上次我说考虑配一幅木纹的眼镜，基于质料和价钱的因素，我觉得仿木纹也是可以考虑的。
今天摆在面前的几个款里面，我比较喜欢一个镜片稍微小一点的款式。
因为镜片太大的话，挂在我脸上会很funny。

朋友经过一下子的深思熟虑后，决定暂时放弃那经典的飞行员款“黑超”，而选了一幅大镜片的仿木纹粗框。
哈哈，他最近长胖了，即使戴着是最大尺寸镜片的款都没有问题。
就这样，他把钱从钱包掏出来了...当然，折扣后的价钱算是非常合理的。
而且很难在其他地方用这个价钱买Ray-Ban。

我爸续吉他之后第二样“传”给我的东西（他用的时候好像还没结婚...）
后面那个是“麦头”眼镜包，据说新款的是黑色的。
而镜片的颜色挺浅的，偶尔会在在室内用。

这个...迟点才买啦
如果我想买的时候它还在的话...
塑料仿木纹，框子好像没有弹簧。
有弹簧的镜片都很大，不适合我。
效果应该会很“丁小雨”吧
啊不然就是会很“黄小杰”
XD

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跑步日记—23-04-09
| 2009/04/23 23:28

3.5英里
前半段：21'48''
后半段：18‘20''
全程：40'08''

今天尝试用脚掌跑法，用这个方法小腿会比较累，因为是这个部位出力。
但是速度会快一些，而我尝试换跑法的原因是我之前用脚跟先落的跑法会使膝盖很疼。通常都是跑了相当远的距离才会出现剧烈的疼痛，
若跑慢速和短距离的话只是轻微的疼痛。

而今天跑完的结果，膝盖状况很好，小腿肌肉也不会特别的累啦。待这个星期天做长跑功课的时候再看看状态如何。
今天的配速就比前天稳定，前半段一直把心跳率保持在145bpm的范围(zone 2)，后半段则增加到155~160左右(zone 3)。

zone 1-0
zone 2-20'36''
zone 3-19'32''
zone 4-0

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跑步日记—21-04-09
| 2009/04/23 23:27

3.5英里
全程－40'27''
因为半程忘记看时间，索性不看了．

前一晚做了八十次的深遵，大腿肌肉还没完全恢复，所以今天跑得有些吃力．
前半段的速度跑快了，所以后半段更吃力．

zone 1-6''
zone 2-26'26''
zone 3-13'32''
zone 3-23''

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跑步日记—19-04-09
| 2009/04/19 22:43

4英里（6.4KM）
前半段-26'10''
后半段-22'31''
Total -48'41''

虽然前半段是以较慢的配速，却是比昨天快了一些（145-155左右）。
都半段稍微加快一些(155-160)，剩下的1100米更是使心跳率达到165bpm以上的范围。

zone 1- 0
zone 2- 15'54''
zone 3-32'18''
zone 4-29''

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Andrew 安得儒 2009/04/20 20:18 R X
虽然我看不明你上面的数目字代表什么,
但是我记得我小时候买过一只能测试心跳的手表.
我视他为宝贝

mcmac 2009/04/20 21:59 X

呵呵
我刚买不久的心跳率手表显示的数据
zone 1 到4就是心跳率从低到界限的分区
有数据的话可以做多一些参考和检讨:)

你那个手表现在还有在用着吗？

Andrew 安得儒 2009/04/21 19:33 X

我的手表应该会在某个角落,
还没找出来. 哈哈

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跑步日记—18-04-09
| 2009/04/18 22:28

休息了五天，所以那五天好像都没精打彩的。几天没跑了，今天就放慢脚步，慢跑4.8K(3英里)。
刚下了场雨吧，所以很少人。跑步径的排水良好，路面很少有积水的状况。
后半段时间还下着不会妨碍我进行训练的毛毛雨。

因为用很慢的步速，心跳率在舒适的范围（70-80%）维持时间为32‘19’‘
也就说，约3.8公里都用很stable的速度。
心跳率多在140bpm（+-5）

剩下的1000米加速，心跳率达80-90%范围的时间为7'01''

Lap 1- 11'30''
Lap 2- 12'54''
Lap 3 - 没看表
Total - 39'20''

zone 1 - 0
zone 2 - 32'19''
zone 3 - 7'01''
zone 4 - 0

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甘ngam得甘巧，飞机撞纸鹞。
| 2009/04/17 17:04

刚才在网络上乱晃的时候发现一个马拉松训练的时间表，
然后在日历算一算，竟然可以在KL马拉松休息一星期后就进行为期18周的全马训练。
作者说只要依照里面的安排去训练，就可以相当不错的状态去完成比赛。

而现在的半马训练也是照着里面的安排进行
不过，由于时间的关系，要skip第一个星期。
之前还在烦着要怎么安排训练的问题现在完全解决啦

休息了五天，明天又要开始训练啦
布哇哈哈哈哈哈

KRI - 10mile run 成绩
项目名次: 24/30
全场名次: 121/166
性别名次: 112/148

看来是差不多"包尾" XD
不过呢,我是应该得到这样的成绩的
因为都没有训练过10英里的哩程嘛

如果你也想训练训练，可以点下面的连接
（里面还有其他哩数的训练如5k, 8k, 10k, 15k等）
www.halhigdon.com

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Calvin.L 2009/04/17 17:11 R X
==﹗我在訓練單車。你要JOIN嗎﹖

mcmac 2009/04/17 17:30 X

单车是cross traning其中一种训练
不过我没有单车...

还是算了吧

Calvin.L 2009/04/17 17:43 X

我單車在前你跑步在後怎樣﹖

mcmac 2009/04/17 17:45 X

哈哈,我在polo ground跑也
怎么跟？

Calvin.L 2009/04/18 15:13 X

跑 TAMUN IN 吧﹗

mcmac 2009/04/20 22:00 X

还是polo好一点
因为地面有写着距离

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KRI 10mile run - 完成了噜
| 2009/04/12 20:43

今天早上五点就起床了，吃了简单的早餐（一片涂花生酱的面包，一条香蕉和一块power bar）后就等大叔来载我。
比赛的地点在Batu Gajah的Clearwater Sanctuary Golf Resort的Club House出发，
一直往Clearwater外围绕半个大圈（半程）然后在u turn point折回，以同样路线的反方向回去终点。

十英里（可是实际路程却是17km++）以114'14''(1小时54分)完成
前半程 (到折回点)花了51'' ，心跳率在150bpm(bit per min.)左右的范围维持了50'23''
这个速度是挺快的。所以下半程就跑得很吃力，速度慢了，还在几个阶段步行了一下来让体力恢复。
后半程花了63''，心跳率在140bpm范围维持了40’08''，还有速度很慢的130bpm范围维持 19'02''。

每次步行后再次提起脚来的时候都发现脚很重很重，而且每停一次后再跑的“脚很重”现象会更严重，
可是继续跑的话又觉得脚没力气了。当看见club house的建筑物时，为了让完成时间在两小时内，
就继续的抬腿往前跑，在最后的两三百米左右加速冲刺~~

完成赛事的感觉很好（那种满足感~），不是打败别人，而是战胜自己。

如图所示，后半段的脚程非常不稳定...

跑后感
我是在没有充足准备下参与这次的比赛（其实这样很危险），
因为我最长的训练理数是10K，而最长跑步时间是1:10左右。
所以对我来说，这是一项很大的挑战，能完成比赛部分的原因是运气好吧。
运气不好的下场通常都是抽筋或昏倒，不然就是所谓的“训练过度”而使身体受伤。

另外，我应该把powergel带在身上的，即使是用手拿着也好；
而更应该在前半段的速度/心跳率保持在140bpm左右

最后，很高兴可以认识一群很友善的跑友，
虽然大部分都是大叔大婶，可是却很乐意分享他们的经验和故事。
希望常跑常友。

就让膝盖休息一星期吧
注：KRI是 Kelab Roadrunners Ipoh的简写

Total time
1:54'14''
pace:(大概) 7'09''/km

zone 1 (114-132bpm)
19'02''

zone 2 (133-151bpm)
40'08''

zone 3 (152-170bpm) 前半段都在这里，后半段根本是不出力跑到这个范围了
50'23''

zone 4 (>171bpm)
0''

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